دنياي امروز جهاني است پرتنش ؛ فشارهاي روحي و عصبي ، اندوه و افسردگي ، دلهره و تشويش ، و به زبان ساده تر غم و غصه دست از سر ما بر نمي دارد. نگراني هاي بيش از حد مشكلي است كه ميليون ها نفر به آن گرفتارند اما دل نگراني ( استرس) هميشه مخرب و زيانبار نيست ! در واقع گاهي اوقات بهتر است نگران باشيم. در يك كلام مي توان گفت استرس واكنش لازم و حياتي است، اما با گذشت زمان ويرانگر مي شود. استرس يا فشار رواني ، فراگيرترين عارضه در مردم جهان ، و ريشه اكثر بيماري هاي جسمي و رواني است.
استرس ، بخشي از زندگي است و معمولاً به دنبال حوادث روزمره به وجود مي آيد. براي مبارزه با استرس، راه هاي مختلفي وجود دارد كه به چند مورد آنها اشاره مي كنيم :
1. منابع و موارد استرس زا را تا حد امكان از ميان برداريد. براي مثال، اگر جمعيت و شلوغي موجب ناراحتي شما مي شود، زماني را براي خريد انتخاب كنيد كه خلوت باشد. اگر صف سينما يا تئاتر شلوغ است، در صف نايستيد. مي توانيد از نوارهاي ويدئويي آن فيلم يا نمايش استفاده كنيد.
2. از شر وسايل اضافي و بي مصرف خلاص شويد و اطراف خود را خلوت كنيد. مي توانيد اين وسايل را حراج كنيد يا اصلاً به كساني بدهيد كه مورد نيازشان است.
3. اگر هميشه دير به مقصد مورد نظر خود مي رسيد، كاغذ و قلمي در دست بگيريد و كارهاي روزمره خود را يادداشت كنيد. با اين كار در مي يابيد وقت خود را چگونه تنظيم كنيد. براي مثال، اگر چهل دقيقه طول مي كشد تا به محل كار خود برسيد، آيا به موقع از خانه خارج مي شويد؟ ، چنانچه منطقي و واقع بين باشيد ، مي توانيد مشكلات خود را حل كنيد و از استرس زندگي خود بكاهيد، فقط اگر منطقي و واقع بين باشيد. اگر وقت كافي براي انجام تمام فعاليت هاي مورد نظر و مهم خود نداريد، پس شايد بيش از حد تلاش مي كنيد. از تمام فعاليت هاي روزمره و مدت زمان آنها ، يك فهرست تهيه كنيد.
4. از موقعيت هاي استرس زا اجتناب كنيد. اگر انجام يك ورزش يا بازي خاص سبب اضطراب شما مي شود، از انجام آن خودداري كنيد. هدف از انجام اين تمرينات، بالا بردن روحيه و ايجاد نشاط است. اگر مي دانيد اين ورزشها احساس خوبي به شما نمي دهد، از انجام آنها بپرهيزيد.
5. اگر نمي توانيد استرس را از ميان برداريد، سعي كنيد عادت هاي خود را عوض كنيد. از ارتباط و معاشرت با افرادي كه سبب استرس و اضطراب شما مي شوند، بپرهيزيد. براي مثال، اگر با پدرهمسر خود رابطه خوبي نداريد، اما نمي خواهيد اين امر مسئله ساز شود، به هنگام دعوت كردن از وي از ديگر اقوام همسر خود نيز دعوت كنيد تا از فشار روحي و اضطراب شما كاسته شود.
6. رقابت با ديگران در كار، شغل، مقام و ظاهر، مي تواند يكي از منابع اجتناب ناپذير اضطراب باشد. شايد هم افرادي را بشناسيد كه كارمي كنند تا حسادت و خشم ديگران رابرانگيزانند. اما در حقيقت بايد به آنچه داريد، قانع باشيد. چون اضطراب حاصل از حسادت و رقابت، به خود فرد تحميل مي شود.
7. وسايلي مثل موبايل يا كامپيوتر باعث مي شوند كه طي يك روز بيش از حد كار و فعاليت انجام دهيم. قبل ازخريد وسايل و تجهيزات جديد مطمئن شويد كه اين وسايل به پيشرفت موقعيت فعلي شما كمك مي كند.آگاه باشيد كه مراقبت از دستگاه ، و تعمير و نگهداري آن مي تواند استرس زا باشد.
8. سعي كنيد در هر زمان فقط يك كار را انجام دهيد. براي مثال، به هنگام تمرين ورزشي دوچرخه زدن مجبور نيستيد به راديو گوش دهيد يا تلويزيون هم تماشا كنيد. به ياد داشته باشيد كه گاهي اوقات براي پرهيز از استرس بهتر است هيچ كاري انجام ندهيم.
9. اگر شما از بي خوابي، سردرد و ناراحتي معده رنج مي بريد، در نظر داشته باشيد كه استرس سبب اين مشكلات است . اگر همزمان عصباني ، نااميد و نگران باشيد، نيروي جسماني شما تحليل مي رود و خسته و فرسوده مي شويد.
10. اگر احساس مي كنيد كه استرس و اضطراب شما بيش از حد است و كنترل آن خارج از توان خودتان است، بايد از پزشك متخصص كمك بگيريد.
11. گوش دادن فعالانه به جاي واكنش نشان دادن سريع ، به شما كمك مي كند با افرادي كه خودشان تحت فشار عصبي هستند به نوعي كنار بياييد .
12. اشتغال ذهني منفي را مي توان با بازسازي شناختي، تغيير سيستم اعتقادي خود براي منطقي تر و واقع گرانه تر شدن و در نتيجه زندگي را بر خود ساده تر گرفتن ، تحت كنترل در آورد . اگر از خود انتظار داشته باشيد كه هميشه همه كارها را بي نقص و كامل انجام دهيد ، چنانچه بعضي اوقات موفق نشويد ، آن وقت نياز داريد كه شيوه اي مثبت براي مقابله با اشتغال ذهني منفي خود پيدا كنيد .
13. براي كنترل فشار عصبي در مورد عوامل سازماني (حتي در خانواده ) مي توان در صورت امكان شرايطي براي تغيير ايجاد كرد و هم به نوعي با شرايط غير قابل تغيير سازگاري نمود.
14. اگر از سنخ شخصيتي الف هستيد ( افرادي ناشكيبا ، بسيار رقابت جو ، وقت شناس و پرخاشگر در برابرناكامي ) و به عنوان مثال ، اگر پشت چراغ قرمز منتظر بمانيد و بي طاقت و ناشكيبا شويد ، و زمان توقف خود را صرف دشنام و بدو بيراه گفتن به راننده جلويي و غيره بكنيد احتمال حمله قلبي شما بالا خواهد رفت . پس در مواجهه با محركهاي تنش زا احساس خصومت را بايد كنار گذاشت و سعي كرد كه ويژگيهاي شخصي افراد مقاوم در برابر فشار رواني را فرا گرفت .
15. تمرينات ريلكسيشن ( تن آرامي ) و نفسهاي عميق كشيدن از جمله شيوه هاي بسيار خوب و مؤثر جهت مقابله با فشارهاي رواني مي باشد كه به طور عمده دو هدف اصلي را دنبال مي كنند :.
16. هدف اول جهت كاهش يا جلوگيري از نشانه هاي جسماني فشار عصبي است كه در موقعيت هاي استرس زايي كه قابل تغيير نيستند بوجود مي آيد .
17. هدف دوم زماني است كه برخي از ما در شرايط نامناسب ، به قدري ناراحت و بي حوصله هستيم كه قادر به اتخاذ شيوه اي مفيد جهت مقابله با محركهاي تنش زا را نداريم مگر اينكه ناراحتي ما تا اندازه اي فروكش نموده ، تا شرايط نامناسب قابل كنترل شود .
تكنيك « ابراز وجود » در بر خورد با عوامل اجتماعي به خصوص در كاهش استرس ناشي از برخورد با افراد عصباني و پرخاشگر و يا در مواجهه با شرايط سخت درون فردي بسيار مؤثر است
به طور كلي احساس عدم سلامت و بي ميلي براي بلند شدن از خواب به هنگام صبح ، نشانه هاي اوليه استرس و اضطراب بيش از حد است.
چگونه از طريق مصرف موادغذايي با استرس مبارزه كنيم؟
1- روز خود را با مصرف يك ليوان آب پرتقال تازه يا آب ميوه هاي طبيعي حاوي ويتامين C شروع كنيد و در بقيه روز آب زياد بنوشيد، براي اين كه وقتي بدن تحت استرس است بدن شما ويتامينC بيشتري احتياج دارد. يك ليوان آب ميوه تازه، نياز اضافي شما را تأمين مي كند.
نوشيدن حداقل 8 ليوان آب، بدن شما را از بي آبي حفظ مي كند و مانع تحمل استرس اضافي براي بدن شماست.
2- براي صبحانه؛ يك عدد موز، مقداري موادغذايي حاوي فيبر زياد و ماست كم چرب استفاده كنيد، چرا كه موز منبع غني ويتامين B6 است كه براي سوخت و ساز لازم است، به خصوص زماني كه سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سريع است . توجه كنيد كه مصرف مكمل هاي اضافي ويتامين B لازم نيست، چون ممكن است استرس اضافي به بدن تحميل كنيد.
دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس مي كند، بنابراين دريافت موادغني از فيبر در طول روز كمك مي كند تا طوفان ايجاد شده در اين دستگاه فروكش كند.
مصرف ماست كم چرب 2 خاصيت مهم براي بدن دارد:
الف) حاوي پروتئين است كه بدن در شرايط استرس به آن احتياج دارد.
ب) وجود چربي كم موجود در آن به عنوان حامي خوبي براي سيستم ايمني بدن مي باشد.
3- فقط يك فنجان قهوه در طول روز مصرف كنيد و از مصرف موادغذايي حاوي كافئين در بقيه روز خودداري كنيد ، زيرا كافئين كليه دستگاه هاي بدن را تحت تأثير قرار مي دهد. فعاليت بدن را افزايش و سرعت جذب املاح را كاهش مي دهد. كافئين اضطراب شما را زياد مي كند و اين آخرين چيزي است كه شما به آن احتياج داريد.
4- از مصرف شيريني به عنوان ميان وعده پرهيز كنيد. به جاي آن از غلات كامل، نان كم چرب تهيه شده با شير و انواع كيك هاي ساده خانگي استفاده كنيد.
ترشح هورمون هايي كه در زمان استرس زياد است، سبب ترشح تركيبي به نام NPY از مغز مي شود. NPY تمايل به مصرف شيريني و مواد قندي را زياد مي كند.
اگر شما به تمايل خود در مصرف شيريني پاسخ مثبت دهيد، در بقيه روز درگير اين تمايل خواهيد بود. در نتيجه مواد غذايي اي را مصرف خواهيد كرد كه خاصيت تغذيه اي ندارند.
بسيار بهتر است براي مقابله با تمايل به مصرف شكر، از نان هاي تهيه شده با آرد كامل و شكر كم، استفاده كنيد.غلات كامل، سلول هاي مغزي را براي ترشح سروتونين تحريك مي كنند. هورمون سروتونين آرام بخش است.
5- نمايه گليسميك ( توانايي بالا بردن قند خون به وسيله يك ماده غذايي خاص) يا (GI) مواد غذايي را بشناسيد. اين شاخص به ما نشان مي دهد مواد قندي( كربوهيدرات ها) با چه سرعتي تبديل به قند مي شوند و سطح قند خون را بالا مي برند. هر اندازه اين شاخص پايين تر باشد، مواد حاوي كربوهيدرات ديرتر تبديل به قند مي شوند. بنابراين سطح قند خون را بيشتر مي توانيم كنترل كنيم و بيشتر احساس آرامش مي كنيم. هم چنين از احتمال ورود و ذخيره چربي هاي ناخواسته جلوگيري مي كنيم. انوع شيريني، نان سفيد و سيب زميني، نمايه گليسميك بالا دارند و موادغذايي اي مانند ماكاروني، برنج، لوبيا نمايه گليسميك پايين تري دارند.
بايدها و نبايدها
1- به جاي خوردن يک شام پرحجم ، وعده هاي غذايي کوچکي را در فواصل معين مصرف کنيد.
2- وزن متعادل خود را مشخص کرده و با توجه به آن ، رژيم غذايي مناسب را رعايت کنيد.
3- در همه ي امور حد اعتدال را نگهداريد.
4- بين وعده هاي غذايي از مصرف تنقلات ، خودداري کنيد زيرا چربي و شيريني موجود در اين مواد باعث از بين رفتن خاصيت مواد غذايي با ارزش مي شود.
5- از نگه داشتن شيريني در منزل پرهيز کنيد.
6- نمک ، شکر و نان سفيد را زياد مصرف نکنيد.
7- اگر احساس مي کنيد که بايد چيزي در بين وعده هاي غذايي بخوريد ، يک هويج تازه خام بجويد.
8- از افت قند خون جلوگيري كنيد و وعده هاي منظم، كوچك و سالم بخوريد.
9- از ميان وعده هاي كم انرژي مانند هويج، كرفس، ذرت بو داده ي بدون روغن، و كيك هاي برنجي با شكر كم استفاده كنيد.
10- از انوع ميوه هاي تازه و آب ميوه ها به عنوان طعم دهنده هاي شيرين استفاده كنيد.
11- جوشانده هاي گياهي براي تسكين اعصاب مناسب هستند؛ مي توانيد آنها را با يك قاشق غذاخوري عسل ميل كنيد.
12- مصرف غذهاي حاوي تريپتوفان مانند مغزهاي گياهي(پسته، بادام، فندق و…) ، موز و غلات كامل، دستگاه عصبي را تسكين مي دهند.
13- مصرف مقدار كمي پروتئين در طول روز مانند پنير، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرايط استرس خستگي شما را رفع مي كند. اگر جزء افرادي هستيد كه خيلي زياد دچار استرس مي شويد ، هميشه مقداري از مواد حاوي پروتئين آماده را همراه داشته باشيد.
14- غلات كامل و موادغذايي حاوي فيبر، چرخه ايجاد گرسنگي را به تعويق مي اندازند. انواع ميوه، سبزي، ماست كم چرب و پنير نيز همين كار را انجام مي دهند.
15- از انواع غذاهاي بدون چربي يا كم چربي استفاده كنيد.
16- وعده هاي غذايي را حذف نكنيد.
17- براي مقابله با استرس راه ديگري به غير از غذا خوردن پيدا كنيد.
18- براي رفع خستگي پس از كار روزانه ورزش كنيد. ورزش هايي را انتخاب كنيد كه مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش مي بخشند. ورزش كمك مي كند تا كالري اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ريه ها افزايش يابد و ذهن شما از چيزهايي كه باعث ايجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.
19- روزانه به مدت 30-20 دقيقه و 3 بار در هفته به صورت منظم ورزش كنيد.
20- در شرايط استرس از داروهاي آرام بخش استفاده نكنيد.
21- ياد بگيريد كه اهداف خود را زمان بندي كنيد.
22- اهداف واقعي انتخاب كنيد نه غير واقعي
23- مهارت هاي مديريت زمان را ياد بگيريد.
24- زماني را براي تهيه فهرست غذاهايي كه نياز داريد، اختصاص دهيد و از انتخاب موادغذايي با ارزش تغذيه اي كم پرهيز كنيد.
مواد غذايي استرس زا
كافئين ماده اي محرك است كه در قهوه، چاي، كولاها، شكلات و تعدادي از داروها وجود دارد. مصرف زياد موادغذايي حاوي كافئين همانند استرس عمل مي كند و گاهي اوقات علائم آن را بدتر مي كند.
يك ماده محرك، ترشح اسيد معده و هورمون هاي تيروئيدي را بيشتر مي كند. اين مسئله ضمن ايجاد اضطراب، فعاليت كليه ها را بيشتر مي كند. با افزايش فعاليت كليه ها، دفع ادراري افزايش مي يابد.
كافئين، همچنين جذب آهن دريافتي از طريق مواد گوشتي مانند( گوشت مرغ و قرمز) را مهار مي كند و سبب ايجاد كم خوني ناشي از فقر آهن مي شود.
اغلب مردم كافئين را به عنوان عاملي محرك براي افزايش انرژي مصرف مي كنند. اين يك احساس كاذب از انرژي است و در واقع غدد فوق كليوي را خسته مي كند؛ چون هورمون هاي آدرنالين كه هورمون هاي استرس ناميده مي شوند، از غدد فوق كليوي ترشح مي شوند.
كافئين مي تواند سردرد ايجاد كند، بنابراين مصرف آن را كاهش دهيد و در صورت تمايل به مصرف قهوه، قهوه بدون كافئين را مصرف كنيد.
از عوامل محرك ديگر فسفر است كه به نوشيدني هاي گازدار اضافه مي كنند. مصرف نوشابه هاي گازدار، تعادل كلسيم و فسفر بدن را به هم مي زند. عدم تعادل بين كلسيم و فسفر، باعث كاهش كلسيم خون و افزايش برداشت كلسيم از استخوان ها و افزايش خطر پوكي استخوان به خصوص در خانم ها مي شود. فسفر همچنين بر روي اسيد كلريدريك معده كه براي هضم غذا لازم است، تأثير منفي مي گذارد و علاوه بر آن براي افرادي كه مشكل دفع دارند، مضر است. آب هاي معدني و آب چشمه فسفر ندارند.
افزودني ها و نگه دارنده هايي مانند نيتريت و نيترات كه به موادغذايي مانند سوسيس، كالباس و ماهي دودي براي محافظت از تخريب اضافه مي كنند، با مواد شيميايي، تركيب شده و موادي به نام نيتروزامين ها را توليد مي كنند.
مونوسديم گلوتامات از افزودني هايي است كه مردم خاور دور براي حفظ رنگ سبزي هاي كنسروي و گوشت هاي پخته اضافه مي كنند. اين تركيب شيميايي باعث سردرد، واكنش هاي پوستي و سوزش در ناحيه پشت گردن مي شود.
بهترين راه حل براي كاهش اثرات مواد افزودني، كاهش مصرف غذاهاي حاوي مواد افزودني است.
مصرف بيش از حد موادقندي ساده مانند شكر نيز به عنوان عاملي براي ايجاد استرس و تحريك پذيري شناخته شده اند. مصرف بيش از حد موادغذايي حاوي قندهاي ساده مانند دونات، كيك وشكلات در طول روز باعث خستگي و تحريك پذيري فرد مي شوند كه با افزودن مقداري مواد حاوي پروتئين، اثر اين مواد را مي توانيد مهار كنيد.
منبع: حقيقتا چون براي يكي از تكاليف درسي اين موضوع را بايد بررسي ميكردم مطالب مختلفي از كتب و سايتهاي مختلف را مطالعه كرده بودم كه دقيقا نميدانم از كدام استفاده كرده ام. فعلا به همين صورت قبول بفرماييد
